10 feb. 2011

Empieza el afinamiento

El plan de 14 semanas, 7 de volumen - 7 de afinamiento va por buen camino, sólo quedan 5 semanas y media para llegar al objetivo.
La primera fase de 7 semanas ha terminado con 389,5 kilómetros, la mayoría de ellos a ritmos lentos (unos 5´/km y no más de 145 pulsaciones). Con calzado mínimo habré hecho en torno a 50km, poco a poco voy acotumbrando los pies y las piernas a las nuevas y placenteras sensaciones.

Ahora viene lo bueno, el afinamiento.


- Un día de series largas (1000-2000m) con un volumen de 6 a 8km. Ritmos 5-15 segundos más rápido que el ritmo objetivo de carrera. Recuperación en esta fase entre 1´ y 2´.
Si queremos correr la media en 1h45´ el ritmo en series de 1000 en torno a 4´50´´, series de 2000 en torno a 4´55´´/km. Un ejemplo para las últimas semanas sería 3x2000 rec:1´ a 4´55´´/km

- Un día de series cortas (300-500m) con un volumen de 3 a 6km. Ritmos 15-30 segundos más rápido que el ritmo objetivo de carrera. Recuperación entre 45´´ y 1´ en esta  fase de entrenamiento.
Si queremos correr la media en 1h45´ el ritmo en series de 300 en torno a 4´40´´/km, series de 500 en torno a 4´45´´/km.

En el caso de las series y para estas distancias, soy partidario de no hacerlas excesivamente rápidas. Prefiero 5 segundos más lentas con 1 minutos menos de recuperación.

- Dos días de rodajes tranquilos, el objetivo es descargar tensiones así que rodaje suave (130-150ppm) de 40´-60´.

- Tirada larga progresiva. Empezando a ritmo de rodaje tranquilo e incrementando cada 15 o 20 minutos hasta terminar a ritmo de carrera. Entre 70´ y 90´ será suficiente.

- Tres o cuatro días de abdominales-lumbares  y un día de gomas también serán importantes en esta fase (las dos últimas semanas podemos eliminar las gomas).

Un saludo

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